Mantén tus hombros fuertes y sanos
En el cuerpo humano la articulación con mayor rango de movimiento es el hombro. Esta movilidad ha sido una ventaja evolutiva, podemos manipular y trabajar con nuestras manos en múltiples posiciones; pero esta gran capacidad de generar movimiento implica inestabilidad, riesgo elevado de sufrir lesiones. La lesión más frecuente se produce en el grupo de músculos que llamamos “el manguito de los rotadores”.
El manguito de los rotadores lo forman 4 músculos: subescapular, supraespinoso, infraespinoso y redondo menor. Estos músculos rodean la cabeza del húmero, la estabilizan y la mantienen dentro de la articulación cuando se mueve el brazo.
Una imagen que puede ayudar a entender cómo actúa la zona problemática es la pelota de golf sobre un tee ( punto de apoyo blanco debajo de la pelota).
La pelota sería la cabeza del húmero y el tee sería la glena (cavidad donde se articula). Esto permite mucha rotación pero poca estabilidad.
¿Qué provoca la lesión en el manguito?
Los movimientos repetitivos manteniendo la mano por encima de la cabeza, deportes en los que hay un desplazamiento anterior y/o posterior de la cabeza del húmero (voleyball, tenis, natación o baloncesto), un patrón de movimiento incorrecto, desequilibrios musculares, actitud cifótica, etc.. provocan inestabilidad en la cabeza del húmero, hacen que no quede bien “encajada” en la glena y los tendones acaban irritándose e inflamándose por el roce continúo con la estructura ósea.
¿Qué hacemos para prevenir este problema?
Dentro de las clases de Pilates ponemos mucho acento en la colocación adecuada de la escapula en nuestra espalda y cómo se orienta el húmero con respecto a ella.
Ejercicios específicos para los estabilizadores de la escápula no deben de faltar dentro de un programa preventivo o de recuperación. Serrato anterior, Trapecio inferior, medio y superior y Romboides.
EXPLICAMOS UN PAR DE EJERCICIOS
EJERCICIO 1
Trabajo con una banda elástica buscando la rotación externa de nuestro brazo. – Tres series de 15 de repeticiones.
EJERCICIO 2
En el reformer se pueden utilizar las correas para trabajar igualmente rotación interna y externa. – Tres series de 15 repeticiones.
Por último adjuntamos un link de un vídeo animado (39 segundos) de la composición del hombro: primero verás los huesos, luego los tendones y finalmente los músculos que envuelven toda la articulación:http://vimeo.com/14468632
Texto escrito por Elena Fernandez y el equipo técnico de dona10
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