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Pilates e isquiotibiales

¿Puede Pilates ayudar a prevenir lesiones de isquios?

Los ejercicios de pilates son eficaces para prevenir lesiones de cualquier grupo muscular, incluido un grupo muscular tan importante como son los isquiotibiales. El problema más frecuente de los isquios es que la vida sedentaria, el exceso de horas sentado, el estrés, o el sobre entrenamiento, provocan en muchas personas el acortamiento de este grupo muscular. Unos isquios cortos van a provocar problemas en la postura y probablemente dolores en la zona de la espalda baja. Reforzar y estirar de manera adecuada estos músculos van a evitar muchos problemas en la eficiencia general de nuestros movimientos corporales.

Pilates va a trabajar durante todo el rango del movimiento buscando el control de la contracción muscular tanto excéntrica como concéntrica, y sobre todo, va a buscar la estabilización de la columna lumbar y de la pelvis, y con esto nuestro centro de control y de fuerza, la musculatura del suelo pélvico y abdominal.

Pilates nos proporciona un método de entrenamiento adecuado para recuperar el desequilibrio neuromuscular en los isquios, buscando fortalecer los músculos estabilizadores de nuestra columna lumbar, de nuestro suelo pélvico y zona abdominal, además de estirar los isquiotibiales de forma dinámica. Dando como resultado una combinación perfecta entre control de tronco, flexibilidad y estabilidad.

Qué ejercicios son los mejores y breve explicación:

No hay mejores ni peores ejercicios, yo diría que para cada persona y según la necesidad de cada quien hay ejercicios que podrían llamarse más específicos y correctos según el tipo de actividad que realice cada persona. Merece especial mención, la importancia de uno de los principios básicos y de pilates: RESPIRAR beneficiosamente en cada uno de los ejercicios, algo que aunque parezca sencillo no lo es! Algunos ejercicios:

Puente básico y puente sobre hombros

Ejercicio elemental ya que da paso a otros más avanzados. Tiene como objetivo muscular reforzar abdominales e isquiotibiales. Como objetivo general movilizar la columna, estabilizar la pelvis de manera dinámica, conectar nuestro suelo pélvico y abdomen y nos ayuda a desarrollar un control elevado de nuestros abdominales y de isquiotibiales. El puente sobre hombros más avanzado nos ayuda a ser conscientes de la disociación de extremidades, mejora la flexibilidad de isquiotibiales y fortalece extensores de cadera.

Puente básico y puente sobre hombros dona10 pilates barcelona

Puente básico y puente sobre hombros

Estiramiento de Columna

Este ejercicio nos enseña a articular la columna desde una posición sentada, enfatizando el rodar vértebra por vértebra, haciendo hincapié en la fuerza del centro, en la coordinación entre músculos exteriores y flexores de columna, y es muy bueno para mejorar la higiene postural a la hora de sentarnos. Tiene como objetivo muscular trabajar los exteriores de la espalda, los abdominales y flexibilizar los isquiotibiales.

Puente básico y puente sobre hombros dona10 pilates barcelona

Estiramiento de columna

Plancha en prono en suelo o en reformer

La estabilidad del tronco y de la pelvis es básica. Involucramos en este ejercicio extensores de cadera, abdominales, estabilizadores escapulares.

plancha en prono dona10 pilates barcelona

Plancha en prono

Running en reformer

Ejercicio muy interesante para fortalecer los isquios haciendo énfasis en el regreso, en posición neutral de la columna. Se realiza un trabajo excéntrico de isquios con un muelle y en posición de corredor. Se trabaja la disociación de la cadera además del equilibrio y la coordinación.

Running en Reformer

Importante para una buena prevención de lesiones

Realizar los ejercicios de regresión a progresión, acompañado de una respiración eficiente, de un buen control, de una correcta higiene postural y de manera concentrada. Necesitamos ser conscientes de lo que sucede en nuestro cuerpo para conseguir una correcta ejecución.

¿Alguna precaución?

El concepto más importante que podemos dar los especialistas en Pilates es que tanto si la persona necesita reforzar los isquios, como estirarlos, es importante que lo haga de una manera global, es necesario entrenar no solo este grupo muscular sino en conjunto con ellos, la estabilización de la columna lumbar y de la pelvis, y sin dejar de decir que sin un buen tono de nuestra musculatura central (periné y abdomen) no ganamos mucho en la recuperación o prevención de estas lesiones.

Es habitual ver como en los gimnasios se recomiendan ejercicios de fuerza o flexibilidad aislados, pero mi consejo es buscar un entrenador que entienda la necesidad de abordar el problema desde un punto de vista global.

Mueve tu cuerpo de manera eficiente, aliméntate de manera equilibrada, hidrátate, y sobre todo busca un equilibrio a la hora de entrenar, tonifica, moviliza y estira dinámicamente. Sé bueno con tu cuerpo, éste te necesita y solo tú puedes hacer algo por solucionarlo.

Artículo escrito por Yosli Navarro, instructora de pilates.Coordinadora técnica en los centros dona10. Más info en www.dona10.com

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