Dolor de espalda – la importancia de los multífidos
En los últimos años, gracias a los estudios científicos realizados con personas que sufrían de dolor lumbar, hemos aprendido que el trabajo de los músculos estabilizadores de la columna es básico e imprescindible dentro de cualquier sesión de ejercicio físico ya que ayudan en la prevención de lesiones y recuperación de los pacientes.
Ese grupo de músculos estabilizadores constituyen nuestro centro o CORE. En nuestra anterior entrada del blog nombramos al diafragma, transverso profundo del abdomen, musculatura pélvica o periné y los multífidos.
Los multífidos son unos músculos profundos que se encuentran en nuestra columna vertebral, hay dos fascículos uno corto y otro largo, nacen en la apófisis espinosa de una vértebra y se insertan 3 vértebras más abajo el fascículo corto y 4 el largo en las apófisis transversas.
Los multífidos ayudan a quitar presión de los discos vertebrales de manera que el peso de nuestro cuerpo es distribuido a lo largo de toda la columna. Estos dos grupos (el fascículo corto y el largo) trabajan conjuntamente manteniendo la columna recta y a la vez estable. Las electromiografías muestran que antes de cualquier movimiento hay una activación de los músculos que forman el CORE; por ejemplo, si vamos a levantar un brazo, nuestro CENTRO se prepara para proteger la columna y distribuir las cargas.
Tal como hemos comentado al principio mediante los estudios se ha podido observar y constatar que las personas con dolor crónico de espalda tienen unos multífidos menos desarrollados y su activación es menor en comparación con sujetos sanos. Un programa de ejercicios específico ayuda a mejorar la dolencia.
Ejercicio:
- Tumbada en el suelo con las piernas flexionadas y la espalda en posición neutra.
- Inhalaremos suavemente sin mover nada de nuestro cuerpo, solo la caja torácica y exhalaremos de igual modo, como si quisiéramos apagar una vela. Nuestra columna debe permanecer quieta.
- La siguiente vez elevaremos la pierna flexionada y la volveremos a descender. Hay que conseguir mantener estable el cuerpo evitando movimientos en la cadera y que la zona lumbar no se hunda.
- También podría hacerse levantando los brazos y más adelante se puede practicar sentada, en esta posición es fácil poder colocar una mano sobre la zona lumbar e intentar percibir qué ocurre.
Texto escrito por Elena Fernández Fisioterapeuta e Instructora Pilates de dona10. Experta en Dolor de espalda en Barcelona.
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El yoga funciona para trabajar estos musculos?
Hola Isabel. La disciplina «yoga» es muy amplia, hay muchos tipos y escuelas. Pero sí hay muchos instructores de yoga que hacen especial hincapié en la correcta alineación del cuerpo, vigilando las curvas fisiológicas de la columna y a ello unen un trabajo constante de la respiración, una respiración larga y suave. Todo esto activa el CORE (multífidos, transverso, suelo pélvico y diafragma). Si además añadimos una visualización de nuestras vertebras de manera individual e intentamos hacer los movimientos movilizando cada una de ellas conseguiremos un trabajo fantástico y completo, sea haciendo Yoga, pilates o simplemente gimnasia bien hecha!! Un saludo y gracias por interactuar en nuestro blog.
muy buena informacion desearia segrila resibiendo en mi correo electronici saludos