{"id":3383,"date":"2012-04-10T10:43:07","date_gmt":"2012-04-10T10:43:07","guid":{"rendered":"http:\/\/www.dona10.com\/blog_dona10\/?p=3383"},"modified":"2012-04-13T07:27:14","modified_gmt":"2012-04-13T07:27:14","slug":"habitos-cotidianos-para-cuidar-tu-espalda","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.dona10.com\/blog_dona10\/2012\/04\/habitos-cotidianos-para-cuidar-tu-espalda\/","title":{"rendered":"H\u00e1bitos cotidianos para cuidar tu espalda"},"content":{"rendered":"
\"Cuidar<\/a>

H\u00e1bitos cotidianos para cuidar tu espalda<\/p><\/div>\n

1 Levantar objetos doblando las rodillas y usando los m\u00fasculos de la piernas.<\/h3>\n

La manera m\u00e1s segura de levantar objetos pesados y ni\u00f1os es manteniendo la espalda recta, con las rodillas flexionadas y haciendo fuerza con los muslos y abdominales mientras elevamos o descendemos el peso. Debemos acercar el objeto a nuestro cuerpo y evitar la torsi\u00f3n de la columna. Es muy importante no tratar de levantar los objetos (o ni\u00f1os) que son demasiado pesados para uno mismo. Tambi\u00e9n son muy frecuentes las lesiones de espalda mientras se hacen las tareas del hogar (levantar la aspiradora por las escaleras, fregar el suelo, hacer la cama \u2026) o en el cuidado de los ni\u00f1os<\/p>\n

2 Qu\u00e9 hacer cuando estoy en plena crisis de dolor.<\/h3>\n

Los estudios demuestran que el reposo en cama y los antinflamatorios durante m\u00e1s de dos o tres d\u00edas no son \u00fatiles para reducir el dolor de espalda.\u00a0\u00abDespu\u00e9s de tres d\u00edas en cama, usted comienza a perder masa muscular y por tanto la situaci\u00f3n puede empeorar\u00bb, dicen los mejores expertos\u2026 Reiniciar una actividad f\u00edsica moderada y adecuada es uno de los factores m\u00e1s importantes en la recuperaci\u00f3n del dolor de espalda y la prevenci\u00f3n de futuros incidentes.\u00a0Tomar el control de la situaci\u00f3n y hacer cambios de estilo de vida que reduzcan su riesgo de dolor de espalda tambi\u00e9n son importantes.<\/p>\n

<\/p>\n

3 Qu\u00e9 hacer despu\u00e9s de la crisis de dolor.<\/h3>\n

Su habilidad para lidiar con el estr\u00e9s y la ansiedad es un factor que influye muy directamente en los dolores de espalda. Practicar pilates o yoga es una forma saludable de aliviar el estr\u00e9s y aumentar su fuerza muscular en espalda y zona abdominal. Tensi\u00f3n excesiva por estr\u00e9s y poca fuerza muscular son en muchos casos los causantes del dolor de espalda.
\nSi a\u00fan as\u00ed los dolores persisten hay que acudir al especialista, excesiva presi\u00f3n de la fascia muscular, hernias, etc\u2026 deben ser tratadas antes que hacer relajaci\u00f3n, estiramientos o ejercicio de refuerzo muscular.<\/p>\n

4 \u00bfCu\u00e1les son los mejores zapatos?<\/h3>\n

Zapatillas deportivas o zapatos que proporcionan soporte para el arco y el tal\u00f3n, con algo de amortiguaci\u00f3n son los mejores si usted quiere protegerse contra el dolor de espalda. Evite los zapatos de tac\u00f3n, ya que nos obliga a corregir la postura constantemente desplazando el centro de equilibrio y poniendo tensi\u00f3n sobre las articulaciones y los tendones. Tac\u00f3n bajo se puede usar alg\u00fan d\u00eda si no hay dolores, pero no cada d\u00eda y durante muchas horas.<\/p>\n

5 \u00bfCu\u00e1l es el mejor bolso?<\/h3>\n

Una mochila con 2 correas sobre los hombros es una de las maneras m\u00e1s seguras para el transporte de cargas pesadas. No llevar el bolso solo en un hombro, incluso es mejor utilizar una bolsa con una correa en diagonal. Si no es posible, cambie de hombro con frecuencia.
\nVac\u00ede el bolso con frecuencia de cosas no \u00fatiles. Aunque no se d\u00e9 cuenta, poco a poco ese peso puede empujar la columna vertebral fuera de su alineaci\u00f3n natural, causando la tensi\u00f3n en m\u00fasculos y articulaciones de la columna que le provocar\u00e1n dolor.<\/p>\n

6 \u00bfCu\u00e1l es la mejor manera de dormir?<\/h3>\n

Para prevenir o aliviar el dolor de espalda lo mejor es dormir boca arriba o de lado en un colch\u00f3n medianamente firme, ya sea en su parte posterior (para mantener la curva natural de la espalda) o de lado con una almohada de apoyo de las rodillas para aliviar la presi\u00f3n sobre su espalda. Los estudios indican que los colchones de espuma y de agua son m\u00e1s eficaces que los colchones muy firmes. Dormir boca abajo es la peor posici\u00f3n, ya que pone su espalda en una posici\u00f3n de hiperextensi\u00f3n lumbar . Un colch\u00f3n desgastado, con m\u00e1s de 10 a\u00f1os, es m\u00e1s probable que cause dolor de espalda.<\/p>\n

7 \u00bfCu\u00e1l es la mejor rutina para tu espalda?<\/h3>\n

La combinaci\u00f3n de ejercicios de fuerza\/tonificaci\u00f3n, estiramientos y conciencia corporal es lo mejor. Un cuerpo en forma es un cuerpo sano. Tras un periodo de inactividad debemos empezar progresivamente el ejercicio f\u00edsico y evitar intentar recuperar el tiempo perdido. Es mejor hacer deporte durante toda la semana que s\u00f3lo el fin de semana, y respetar los descansos.<\/p>\n

8 \u00bfQu\u00e9 pasa con el peso corporal?<\/h3>\n

Mantener un peso saludable, estar dentro de los \u00edndices de masa corporal correctos es otro objetivo a conseguir si no queremos sufrir de dolores articulares. La falta excesiva de peso (debida a des\u00f3rdenes alimentarios) puede provocar osteopenia y\/o osteoporosis prematura. El sobrepeso, especialmente alrededor de la cintura, estresa la espalda. Si a\u00f1adimos a estos dos problemas la falta de ejercicio f\u00edsico, m\u00fasculos d\u00e9biles y poca flexibilidad llevamos a nuestra espalda a una zona peligrosa.<\/p>\n

9 \u00bfC\u00f3mo debemos sentarnos?<\/h3>\n

Mantener una postura correcta (tener una curva natural de la columna vertebral) y alternar entre sentado y de pie m\u00e1s a menudo puede ayudar a evitar el cansancio que provoca la posici\u00f3n prolongada de sedestaci\u00f3n. Estar sentado aumenta la presi\u00f3n entre los discos intervertebrales (cojines protectores entre las vertebras) y pone en una situaci\u00f3n de estr\u00e9s a los ligamentos y m\u00fasculos de la espalda. Debemos ajustar nuestro centro de trabajo, comprobar que la altura de la silla es correcta, que no tenemos que mantener una posici\u00f3n curvada sobre el teclado o que no debemos de permanecer en rotaci\u00f3n para poder mirar la pantalla. Cuando estemos en casa ser\u00eda bueno no tirarnos en el sof\u00e1, sentarnos con un coj\u00edn detr\u00e1s de la zona lumbar para poder descansar y mantener a la vez esa curva natural.<\/p>\n

10 \u00bfY el trabajo?<\/h3>\n

Seg\u00fan un estudio las personas que tienen un trabajo que les gusta, que les produce una gran satisfacci\u00f3n personal, todos aquellos que reciben el apoyo de los compa\u00f1eros y jefes tienen menos problemas de espalda. Ansiedad, depresi\u00f3n, la presi\u00f3n por objetivos, y el miedo a los errores amplia el riesgo de sufrir dolor o como m\u00ednimo la percepci\u00f3n del mismo. Lo mismo ocurre si los trabajadores no tienen el apoyo de sus jefes, si no hay poder de decisi\u00f3n y la monoton\u00eda se apodera de ellos. Hay que tener un buen ambiente de trabajo.<\/p>\n


\nArt\u00edculo original: http:\/\/www.ivillage.com<\/em><\/strong><\/p>\n

Traducci\u00f3n y adaptaci\u00f3n por Elena Fern\u00e1ndez ( Fisioterapeuta e e instructora de pilates en\u00a0 dona10)<\/a><\/em><\/strong>
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