Hábitos cotidianos para cuidar tu espalda

1 Levantar objetos doblando las rodillas y usando los músculos de la piernas.

La manera más segura de levantar objetos pesados y niños es manteniendo la espalda recta, con las rodillas flexionadas y haciendo fuerza con los muslos y abdominales mientras elevamos o descendemos el peso. Debemos acercar el objeto a nuestro cuerpo y evitar la torsión de la columna. Es muy importante no tratar de levantar los objetos (o niños) que son demasiado pesados para uno mismo. También son muy frecuentes las lesiones de espalda mientras se hacen las tareas del hogar (levantar la aspiradora por las escaleras, fregar el suelo, hacer la cama …) o en el cuidado de los niños

2 Qué hacer cuando estoy en plena crisis de dolor.

Los estudios demuestran que el reposo en cama y los antinflamatorios durante más de dos o tres días no son útiles para reducir el dolor de espalda. «Después de tres días en cama, usted comienza a perder masa muscular y por tanto la situación puede empeorar», dicen los mejores expertos… Reiniciar una actividad física moderada y adecuada es uno de los factores más importantes en la recuperación del dolor de espalda y la prevención de futuros incidentes. Tomar el control de la situación y hacer cambios de estilo de vida que reduzcan su riesgo de dolor de espalda también son importantes.

3 Qué hacer después de la crisis de dolor.

Su habilidad para lidiar con el estrés y la ansiedad es un factor que influye muy directamente en los dolores de espalda. Practicar pilates o yoga es una forma saludable de aliviar el estrés y aumentar su fuerza muscular en espalda y zona abdominal. Tensión excesiva por estrés y poca fuerza muscular son en muchos casos los causantes del dolor de espalda.
Si aún así los dolores persisten hay que acudir al especialista, excesiva presión de la fascia muscular, hernias, etc… deben ser tratadas antes que hacer relajación, estiramientos o ejercicio de refuerzo muscular.

4 ¿Cuáles son los mejores zapatos?

Zapatillas deportivas o zapatos que proporcionan soporte para el arco y el talón, con algo de amortiguación son los mejores si usted quiere protegerse contra el dolor de espalda. Evite los zapatos de tacón, ya que nos obliga a corregir la postura constantemente desplazando el centro de equilibrio y poniendo tensión sobre las articulaciones y los tendones. Tacón bajo se puede usar algún día si no hay dolores, pero no cada día y durante muchas horas.

5 ¿Cuál es el mejor bolso?

Una mochila con 2 correas sobre los hombros es una de las maneras más seguras para el transporte de cargas pesadas. No llevar el bolso solo en un hombro, incluso es mejor utilizar una bolsa con una correa en diagonal. Si no es posible, cambie de hombro con frecuencia.
Vacíe el bolso con frecuencia de cosas no útiles. Aunque no se dé cuenta, poco a poco ese peso puede empujar la columna vertebral fuera de su alineación natural, causando la tensión en músculos y articulaciones de la columna que le provocarán dolor.

6 ¿Cuál es la mejor manera de dormir?

Para prevenir o aliviar el dolor de espalda lo mejor es dormir boca arriba o de lado en un colchón medianamente firme, ya sea en su parte posterior (para mantener la curva natural de la espalda) o de lado con una almohada de apoyo de las rodillas para aliviar la presión sobre su espalda. Los estudios indican que los colchones de espuma y de agua son más eficaces que los colchones muy firmes. Dormir boca abajo es la peor posición, ya que pone su espalda en una posición de hiperextensión lumbar . Un colchón desgastado, con más de 10 años, es más probable que cause dolor de espalda.

7 ¿Cuál es la mejor rutina para tu espalda?

La combinación de ejercicios de fuerza/tonificación, estiramientos y conciencia corporal es lo mejor. Un cuerpo en forma es un cuerpo sano. Tras un periodo de inactividad debemos empezar progresivamente el ejercicio físico y evitar intentar recuperar el tiempo perdido. Es mejor hacer deporte durante toda la semana que sólo el fin de semana, y respetar los descansos.

8 ¿Qué pasa con el peso corporal?

Mantener un peso saludable, estar dentro de los índices de masa corporal correctos es otro objetivo a conseguir si no queremos sufrir de dolores articulares. La falta excesiva de peso (debida a desórdenes alimentarios) puede provocar osteopenia y/o osteoporosis prematura. El sobrepeso, especialmente alrededor de la cintura, estresa la espalda. Si añadimos a estos dos problemas la falta de ejercicio físico, músculos débiles y poca flexibilidad llevamos a nuestra espalda a una zona peligrosa.

9 ¿Cómo debemos sentarnos?

Mantener una postura correcta (tener una curva natural de la columna vertebral) y alternar entre sentado y de pie más a menudo puede ayudar a evitar el cansancio que provoca la posición prolongada de sedestación. Estar sentado aumenta la presión entre los discos intervertebrales (cojines protectores entre las vertebras) y pone en una situación de estrés a los ligamentos y músculos de la espalda. Debemos ajustar nuestro centro de trabajo, comprobar que la altura de la silla es correcta, que no tenemos que mantener una posición curvada sobre el teclado o que no debemos de permanecer en rotación para poder mirar la pantalla. Cuando estemos en casa sería bueno no tirarnos en el sofá, sentarnos con un cojín detrás de la zona lumbar para poder descansar y mantener a la vez esa curva natural.

10 ¿Y el trabajo?

Según un estudio las personas que tienen un trabajo que les gusta, que les produce una gran satisfacción personal, todos aquellos que reciben el apoyo de los compañeros y jefes tienen menos problemas de espalda. Ansiedad, depresión, la presión por objetivos, y el miedo a los errores amplia el riesgo de sufrir dolor o como mínimo la percepción del mismo. Lo mismo ocurre si los trabajadores no tienen el apoyo de sus jefes, si no hay poder de decisión y la monotonía se apodera de ellos. Hay que tener un buen ambiente de trabajo.

Artículo original: http://www.ivillage.com

Traducción y adaptación por Elena Fernández ( Fisioterapeuta e e instructora de pilates en  dona10)

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