¿Cuáles son las recomendaciones para hacer ejercicio durante el embarazo? ¿Si somos practicantes de actividad física podemos seguir con nuestras actividades deportivas sin cambios sustanciales? ¿Si no lo somos, es un buen momento para comenzar a “movernos”?

En diciembre de 2015 el Colegio Americano de Obstetricia y Ginecología ACOG publicó las siguientes directrices:

  • La actividad física ofrece grandes mejoras a las embarazadas, aunque deberán modificarse los ejercicios y/o rutinas para adaptarse a los cambios anatómicos y fisiológicos de la mujer y del bebé.
  • Las mujeres con embarazos sin complicaciones deberían trabajar ejercicios aeróbicos y de fuerza antes, durante y después del embarazo.
  • Si no has hecho actividad física previa al embarazo, deberías hacerlo con intensidad moderada y durante 20-30 minutos cada día. También es correcto hacer ejercicio 40-50 minutos 2/3 días por semana.
  • La actividad física durante el embarazo ayuda a controlar el peso, reduce el riesgo de diabetes gestacional y produce un gran bienestar emocional.
  • Se debe valorar individualmente a cada mujer. Y siempre se debe consultar al médico tanto si se quiere continuar como empezar con la práctica deportiva ya que es el profesional de referencia.

Ejercicio físico y embarazo

Algunas de las actividades físicas que se aconsejan

Este es el listado de algunas de las actividades físicas que se aconsejan:

  • En los deportes de raqueta hay que tener cuidado con la caídas y posibles golpes. Las frenadas bruscas y las grandes zancadas pueden provocar molestias articulares..
  • La carrera o jogging es una actividad que se puede continuar siempre que ya se hiciera con anterioridad, no para empezar su práctica durante el embarazo. El resto de actividades recomendadas se pueden iniciar tras el embarazo.
  • También hay actividades que se sugiere no realizar como el submarinismo, los deportes de contacto físico e incluso el Hot Yoga.
  • El ejercicio físico tiene que ser moderado. En una escala de 0 a 20 en la que el 20 es una percepción del esfuerzo definida como “muy muy duro” se debe trabajar sobre el 12 – 14 (Escala de Borg). Esto es lo ideal para la gran mayoría de embarazadas.
  • Hay que evitar bloquear la respiración, y cuando se realicen esfuerzos soltar el aire, tanto al entrenar con resistencias durante la sesión de gimnasia como en las actividades de la vida diaria por ejemplo al levantar un peso.
  • Los ejercicios de equilibrio se tienen que trabajar con cuidado ya que las hormonas durante la gestación producen una laxitud mayor o inestabilidad articular.
  • Se debe evitar permanecer muchos minutos tumbada boca arriba por el Síndrome de Hipotensión.
  • El lugar donde se practique la actividad deportiva debe estar ventilado y con una temperatura adecuada. Sería muy bueno poder realizar ejercicio al aire libre. Es aconsejable llevar agua para hidratarse durante la sesión.
  • Es muy importante el trabajo de la musculatura del suelo pélvico.
  • Todo lo que hagamos en esta etapa nos beneficiará a nosotras y a nuestro hijo.
  • Si durante la sesión te encuentras mal debes parar. El ejercicio físico es salud; pero también tiene sus riesgos, escucha a tu cuerpo y ante cualquier duda acude a tu médico.

Artículo escrito por Elena Fernandez, fisioterapeuta del equipo técnico de dona10.

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