Para muchos, una postura neutra puede considerarse una posición cómoda donde no hay mayor gasto energético, pudiendo ser correcta o no. Una persona puede mantener una postura neutra “no correcta” y ser muy flexible en ella, modificarla con facilidad, levantar peso sin problema aparente y que al momento de corregirla a una posición neutra-correcta, tenga rigidez tensión o incluso fatiga muscular, limitando así su movilidad y funcionabilidad.

¿Qué pasaría si esa postura no correcta no se corrige? A pesar de ser una postura cómoda en un inicio, si la mantenemos a largo plazo, comienzan a originarse desequilibrios musculares provocando tensiones que pueden desencadenar en una carga mayor, similar a una ocasionada por un movimiento brusco corto de gran intensidad.

Esto nos lleva a hablar del alineamiento esquelético ideal, ese que implique un mínimo de tensión, deformación en el cuerpo, un gasto de energía bajo y donde además los músculos del tronco (recto abdominal, oblicuo externo y extensores de la columna) y de la cadera (psoas iliaco mayor, recto anterior, tensor de la fascia lata y glúteo) trabajen por igual (equilibrio muscular).

Al buscar una postura neutra correcta, debemos tomar en cuenta ciertos puntos que deben relacionarse entre sí:

  • Al tumbarnos boca arriba (supino) la cabeza debe situarse de manera erguída en una posición de estabilidad que minimice tensión en la musculatura cervical.

  • El lóbulo de la oreja debe mantener una alineación con el cuello, que dará una curvatura anterior (lordosis)

  • …Y si se trazara una línea imaginaria, esta debe pasar por la línea media del hombro.

En cuanto a la columna dorsal, la zona superior del tronco que presenta una curvatura posterior (cifosis):

Un cambio en ella afectaría la alineación de los hombros y la cabeza. Para saber si tienes el ángulo de curvatura correcto deberás notar como tu pecho está ligeramente abierto y como tus escápulas (esos huesos planos que tenemos en la espalda de forma triangular) están bien apoyadas al suelo, y buscan apuntar hacia tu glúteo.

En la pelvis neutra, las espinas ilíacas anterosuperiores (huesos que tenemos un poco sobresaliente a los lados de nuestra cadera) y la sínfisis púbica deben dirigirse hacia la misma dirección (hacia arriba, el techo); el sacro (hueso triangular que está en el centro del glúteo) debe pesar sobre el suelo, provocando así que la zona lumbar o espalda baja tenga una curvatura anterior.

La posición neutra de la pelvis provoca el alineamiento ideal de la columna lumbar que hace que la dorsal este estable, favoreciendo la respiración, quitándole tensión al cuello, permitiendo que los hombros estén relajados y los brazos alineados.

En cuanto cadera rodilla y pies; si estoy tumbada boca arriba con las piernas extendidas, debo sentir como las costillas medias-altas estan apoyadas, las lumbares posiblemente aumenten un poco su curvatura anterior, la parte anterior de la cadera “abierta” hacia el techo, el peso en el sacro se dirige un poco hacia su zona alta, las rodillas ligeramente abiertas y los pies con una ligera caída hacia afuera de los deditos.

Si me encuentro con las rodillas flexionadas, el apoyo de mis costillas es mas hacia las costillas medias-bajas, el peso en el sacro está centrado y la curvatura lumbar neutra está presente, las piernas se encuentran separadas entre sí mas o menos a un puño y medio de distancia, las rodillas en línea al segundo dedo del pie y el apoyo en mis pies es igual tanto en el dedito chiquito, gordo y el talón.

Puede que esta postura neutra inicialmente no te resulte cómoda y te cause algunas molestias. Como todo proceso de cambio, necesita de su tiempo para adaptarse ☺

Una vez que ya te hemos explicado la posición de cada una de las áreas del cuerpo para alcanzar una postura neutra correcta, te propongo que durante tu clase habitual de Pilates te concentres en ella y la mantengas, y que poco a poco vayas adaptándola en tu día a día: fíjate como caminas por la calle, mírate en de perfil en un espejo o escaparate y comprueba si tienes tus hombros “recogidos” hacia delante y tu pelvis también hacia delante.

Si además caminas mirando el móvil tu cuello estará en una flexión constante, cargando así tus músculos cervicales. Y si tu trabajo es de estar sentada frente al ordenador, te invito a que cada hora hagas una pausa activa, te tomes 5 minutos para mover tu cuello tus hombros tus piernas. Liberando posibles cargas musculares y posturas viciosas.

Artículo escrito por Raiza Ranauro – Instructora de Pilates de dona10 y Fisioterapeuta

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